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健身训练前热身 (Warm-Up)的重要性相信大家都非常了解,热身可以让身体不论在生理层面和心理层面都能得到更充足的准备,对提升表现和预防伤病皆有显著功用。 以下分享热身所应包含的「R.A.M.P.」四大元素:

1.Raise(提升)

利用低强度运动使身体进入预备状态,提升各项指标包括体温、心率、 呼吸频率、血液流动、关节润滑性和警觉性等。

例子: 慢跑和单车等传统有氧运动,也可加入运动专项所需的活动模式,如左右横移拼步、交叉步和变向跑等。

2.Activate(激活)

激活主要肌肉群,如臀部和肩膀,包括深层肌肉,可作为伤病预防(Prehab)练习。

例子:使用迷你橡筋套(mini-band)、阻力带(resistance band)或过头深蹲(overhead squat)动作,激活臀部和肩袖稳定肌群。

3.Mobilize(可动)

通过动态活动,开启运动所需的关节活动幅度 (range ofmotion)

例子:模仿专项所需动作(如弓步、转体和挥动)做动态伸展,注意动作幅度和稳定性,亦可辅以工具如泡沫滚轴(foam roller)、按摩球和伸展棒等。

4.Potentiate(增益)

激活中枢神经,进一步提升身体亢奋度,有助进入状态和促进表现效率。

例子:利用活化后增益(PAP)技巧,做爆发性跳跃动作、冲刺跑和快速来回变向移动等。 可加入专项元素如持球冲刺和跳跃夺球等。

其他注意及实践建议:

1.建议热身的时间可由15-30分钟不等,若以每周训练四次来计,这其实已相当于一至两小时的训练量,长期可对进步和表现效果举足轻重,不应忽略。

2.热身的实质内容应视乎专项或当日训练重点已定,而非每次重复相同。 举例若该训练课的重点为提升跳跃爆发力,可在热身时加入相关"引导"(priming)动作,如深蹲、弓箭步和着陆等下肢活动。 若该节重点为变向和敏捷性,则可加入相关技巧的热身动作 (如雪糕筒练习 cone drills)。

3.教练及运动员亦可利用热身环节,针对个别运动员的弱项改善,举例可通过阻力带练习,激活/强化较弱的深层肌肉,或通过动态伸展动作改善关节活动度(如肩膀、臀部和脚踝)。

4.不同部位的热身动作可以迷你循环形式(mini-circuit)进行,如3-4个动作一组,重复2-3组,这可相对节省时间。

5.过往不少运动员在热身时都会进行「静态伸展」(static stretching),但近年文献指这做法对提升表现或预防伤病并无显著作用,过量甚至有机会影响爆发力量输出。

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